健康医疗常识
 抗压秘诀－如何放松自己
每个人都有自己惯用的放松方式，譬如遇事先深呼吸两次再去处理，或者肢体做些体操来松弛筋骨、忙里偷个闲安排休闲活动以缓和日积月累的工作压力、洗洗三温暖、泡泡热水澡，或和家人朋友聊聊天说些笑话等。
另外，也可以藉着打太极拳、练瑜珈、学打坐、慢跑、多做运动等活动来保持情绪的稳定以及掌握紧张、不安的反应。
这里要提供的一套放松方法，称为肌肉放松练习。它是经由夸大肌肉紧张到放松的过程，让练习者感受放松的状态，让大家可以告别紧张的情绪。
肌肉放松练习
这个练习的特点，是先做肌肉拉紧的动作，再做放松的动作，然后去感受由紧到松的过程，再持续保持这种放松的感觉。
整个练习分成十个步骤，由
手部→额头→脸部→口腔→上身而至脚部
拉紧的动作持续约10~15秒，放松的动作持续约60秒;拉紧的动作只是一个辅助的步骤，最重要的是去体会肌肉松弛的感受，并持续放松的时间。最后熟练时，可以在’放松’的命令传达到脑部时，不用做任何拉紧的动作，整个身体自然就放松下来。
身体放松相当于制造一个祥和的生理状态，可以使情绪稳定下来。
练习的方式
首先找一个安静的房间，找一张有靠背的椅子;坐的时候采取最自然轻松的姿势，让上半身的重量都置于臀部，两脚的重量平均置于脚掌上，两手自然摆于大腿内侧，然后轻闭双眼。
●练习的步骤
1. 将两手台到水平位置，用力向前伸直，用力握紧拳头，逐次用力后再放松，把两手慢慢放回大腿内侧。然后感受肌肉放松的情形。
2. 把额头往上扬，拉紧额头的肌肉，也是逐次用力再放松。
3. 将眉头往中间拉紧，鼻子和嘴也往中间拉紧，形成鼻子和嘴都噘起来的情形，逐次用力后放松。
4. 是咬牙的动作，用力咬紧牙齿，亦是逐渐用力后放松。
5. 是用力张开嘴巴，再把舌头用力抵住下面的门牙约10秒，逐步用力后放松。
6. 接下来要把身体坐正，低头把下巴抵住前胸，两手向后用力，使胸膛挺出来，也是用力后松。
7. 是向后弯腰的动作，也一样要将身子坐正，第六、七两个步骤放松时要恢复原来坐姿。
8. 做两个深深的深呼吸。
9. 最后一个动作是将两脚台到水平位置，倒尖向下压，拉紧腿部的肌肉，再逐渐放松。
10. 按着是持续整个身体放松的状态约5~10分钟。
●注意事项
练习肌肉放松有几件事要提醒的
1. 肌肉放松练习像运动一样是一种学来的技巧，要练习才会纯熟。最好每天练习1~2次，每次10~20分钟。
2. 最好选择没有事情等着你做的时间练习，以便减少干扰。
3. 环境要清静，周遭最好不要太亮，不要全黑，如阴雨天一般的光线最适合。
4. 最好穿宽松的衣服练习，例如运动服，睡衣等。
5. 练习时小心不要吹到风受凉。
6. 练习时闭眼可去除视觉的干扰。
抗压法之–自我松弛法
1. 在黑暗的房间里放一把舒适的椅子，并坐下来。
2. 闭上眼睛松弛一下。
3. 开始作缓慢而有规律的深呼吸。
4. 把心里的杂念完全抛诸脑后，尽量使心情“一片空白”。
5. 注意力向内集中，把你的心想像成一个幽静的湖。
整个过程的十分钟之后 ，你将会有“心静如止水”的感觉。
深呼吸法
1. 握紧拳头，深呼吸、吸……。
2. 呼气，呼……，慢慢地呼到你有瘫痪的感觉。
3. 开始打哈欠，伸懒腰。
4. 一再重覆这三个步骤，百到你感觉相当轻松为止。
抗压法之–想像松弛法
紧张和放松同样是人类的天赋，紧张帮助我们面对挑战。发挥潜力 ; 放松则让我们休养生息、安顿自在。可惜，快速而竞争的现代生活，常迫使我们长期处于备战的紧张状态，忽略了放松的本能。结果，是在身心各方面都容易造成失调。
．长期紧张的后遗症
情绪上─焦虑、烦躁、没耐性、易受惊……。
想法上─易担心、．自信降低、多负面看法……。
行为上─坐立不安、乱发脾气、易与人冲突……。
身体上─肌肉酸痛、心跳加快、血压升高、易生溃疡与心脏血管等疾病。
．想像可以带来松弛
除了渐进式的肌肉放松练习外，想像松弛法，也是值得推荐的自助放松练习。前者是藉着肌肉的逐步松弛，由生理带动心理的放松 ; 后者则藉将注意力转移至悠闲、轻松的想像空间和感官经验，由心理良性影响生理反应，因此导致呼吸和心跳减缓、肌肉放松、手脚温度上升，…使身心均恢复轻松愉快。
．用音乐未想像伴奏
播放一段您最爱的轻音乐，让长笛、钢琴或小提琴为您妖矫起舞的想像力伴奏，带着渡假般的心情，幻想一件偷快的经验。
“我仿佛在一个景色优美的山谷踏青，隐约听见淙淙翻白的涧水，漱洗过长满青苔的溪石。我踩着溪边厚厚的碎叶。沙沙往前走，一路可以闻到不知名的花香。有时候，金熟的阳光穿过头顶的竹叶，照在我脸庞、额头。有时候，鸟暄从相思树档倾泻而下，像一阵清凉的雨……。”
“我好像和许多人翩然起舞，置身在无忧无虑的童话故事里。周围有很多公主和王子，交换着舞伴。我们好像置身在遥远的欧洲，古老的枫丹白露宫里，脚旁推满了郁金香和红玫瑰。宫里有温暖的炉火和葡萄酒。窗外则有一蓬七彩的喷水池……。”
“我觉得很放松、很放松，像一朵白云那样轻松，像一朵白云，一朵白云那样慢慢飘起来，飘起来，飘离开地面，飘浮在半空。我抱着洁白的云堆，像抱着枕头和棉被，像在做一个美梦，觉得手很轻松，手飘起来了，脚很轻松，脚也飘起来了……。”
．把白日梦录下来
您可以把这样编成的白日梦，每段十分钟左右录下来，成为一篇篇令人惊艳的散文诗。您的声音不需要磁性，只要自然、放松、缓慢;内容不需要很美，只要放开心胸，“跟着感觉走”。您也可以穿插录下动听的轻音乐。从此，这卷录音带便能帮助您暂时放下俗虑，享受松弛，甚至进入梦乡了。
抗压法之–肌肉放松法
把手抬到水平的部位，然后用力握紧拳头，继续用力伸直，持续用力半分钟，然后慢慢松弛到完全放松，并把双手慢慢放到“大腿”上。
1. 以相同的方法收缩与放松额头、眼睛、鼻子、嘴部的肌肉。
2. 把身体坐正，用力将头下压，尽量让下巴能靠到你的胸部，再用力把肩膀向后压，将胸部挺出来，持续用力约半分钟，然后慢慢松弛下来。
3. 连续做二个深呼吸，持续放松。
4. 把你的腿、脚及脚趾头用力向前伸直，继续用力持续半分钟，然后再慢慢放松，到 完全放松。
5. 整个肌肉放松做毕，你可以感觉有一道暖流遍布全身。
肌肉放松技巧练习时所应注意的事项
· 控制合适的亮度，不要太亮也不要太暗。
· 衣着以宽松为原则。
· 切忌让“风”直吹到身上，避免受寒致病。
· 挑选个人空闲时进行练习。
· 维持每天的同一时间练习，每天最好练习一次至二次，但不要超过二次，每周最好练习五天以上，并持之以恒
抗精神病药物的副作用(下)
其他较罕见的副作用则例如颗粒性白血球不足（agranulocytosis）、过敏反应、厌食、恶心、心脏传导异常、癫痫发作等。
二代抗精神病药物在药理上作了许多改进，又称为SDA（serotonin-dopamine antagonist），针对脑部多巴胺与血清素（serotonin）都有作用，但属于不完全的抑制效果，比起传统抗精神病药物，神经系统的副作用要轻微的多了。但是二代药物大多还在专利期，价格不菲，长期服用，经济上或健保给付都是一个负担。二代抗精神病药物最有代表性的是clozapine，当传统抗精神病药物无效或病人无法忍受药物的副作用时，经常有意想不到的效果。clozapine常见的副作用有心悸、镇静嗜睡、流口水与尿失禁，此外也可能发生便秘、癫痫、低血压、恶心呕吐、颤抖、体重增加、视力障碍等症状；颗粒性白血球不足属于较少见的副作用，但会引起免疫功能不全，必须定期抽血，检测白血球的数量。
抗精神病药物的副作用很少有致命的危险性，但会造成病人和家属的忧虑，排斥药物治疗，精神症状容易复发，最好事先解释清楚，取得病患和家属的充分配合，一旦出现副作用，积极治疗其症状，必要时可考虑减少剂量或更换药物种类。
抗精神病药物的副作用(上)
精神医学的历史可以某种程度的反映人类文明的水平。
在抗精神病药物以及其他生物性治疗尚未出现之前，手链脚镣是治疗严重精神病人的唯一手段，到了19世纪，有人突发奇想，使用水疗法将病人浸泡在高热或低温的水中；20世纪初，奥地利的医师Wagner-Jauregg，发现精神病人发烧时，精神症状会减轻，因此发明“发烧疗法”，用结核菌、疟疾原虫或伤寒菌感染精神病人，引起发烧症状；还有人以胰岛素造成低血糖休克，或者类似樟脑油的化合物Metrazol引起剧烈的呕吐及抽慉，用来治疗精神病人；加拿大医师Ewen Cameron曾使用“洗脑” 的治疗方式，使用镇静药物，让病人陷入昏迷或半昏迷的状态；有人采取呕吐疗法，让病人服用apomorphine之后，呕吐至少一个小时，换来6个小时的“症状缓解”；1938年，义大利的医师Ugo Cerletti发明电痉挛治疗；葡萄牙科学家Ega Moniz发明脑部切除手术，切除大脑额叶的一部份或全部。1940年代，澳洲医师John Cade发现了锂盐对于躁郁症的疗效，1950年代开发出第一代抗精神病药物chlorpromazine，精神医学正式迈入新纪元！
精神疾病的特点是以行为症状为主，包括暴力、自杀以及其他严重的干扰行为，与内、外科疾病大不相同，精神医学缺乏有效可行的生物性指标，例如血液检验、切片或放射线影像检查，治疗精神疾病必须以特殊的行为量表评估病症改善程度。治疗精神疾病并不容易，绝不是诊断之后投予药物即可，还得考量病患与家属的接受度，病患缺乏病识，或者家属有其他想法拒绝配合，即使再好的治疗药物，也是枉然！精神疾病的真正病因目前仍是个谜，抗精神病药物疗效建立在经验哲学（empirical）的基础上，针对个别病人的治疗效果，临床上无法事先作出准确的预测。
传统抗精神病药物主要是作为脑部多巴胺（dopamine）的拮抗剂，与多巴胺相互竞争脑组织的接受器，多巴胺本身具有神经内分泌功能，可以调节运动功能的协调性，又与学习、成瘾行为有关，此外还作为泌乳激素（prolactin）上游的调控因子，多巴胺一旦受到抑制，会出现各种不适的副作用，例如脖子歪一边、眼球上吊等肌肉张力失衡（dystonia）的症状，经常引起肢体僵硬、动作迟缓类似巴金森病（Parkinsonism）的症状，病患也可能呈现坐立不安（akathisia），长期服用还可能导致不可逆转的延迟性不自主运动（tardive dyskinesia）；多巴胺遭抑制会引起血中泌乳激素浓度上扬，跟着引起停经、阳痿、非怀孕期间乳汁分泌等问题。传统抗精神病药物还会抑制多巴胺以外的神经传导物质，例如组织胺（histamine）、胆碱（choline）、肾上腺素（adrenalin）等：抗组织胺的副作用包括低血压、体重增加、镇静等；抗胆碱的副作用则有视力模糊、畏光、便秘、口干、出汗减少、体温升高、心悸、尿液滞留、延迟或上溯型射精、记忆障碍等，还会加重气喘发作的严重度，引起瞻忘、意识障碍的问题；抗肾上腺素的副作用有晕眩、心悸和姿态性低血压。
看病的要领(一)
目前各大医院的门诊量都爆满，诊间外面有如菜市场，人来人往，人声鼎沸，一下子有小孩子哭闹，一下子有人咳痰。人一多，叫号的护士小姐口气也不好，不是大小声，就是摆脸色给你看。
这一切，虽然都叫人不舒服，但是，看病的真正目的是治好病，倘若病能治好，这一切也就比较能让人勉强忍受。但是，真的能把病治好吗？
病治得好治不好，固然跟医师的功力有关系，年老的医师经验丰富，阅人多已；年轻的医师接受新知快，赶的上世界潮流，各自有各自的好处，但也有各自的缺点。这些，我们只能去选择，多听多看，没有其他的办法。
但是，医病的关键，不只是在于医师而已，患者你自己到底有没有办法把疾病妥善陈述，也是一大学问。再高明的医师，遇到乱七八糟、含糊不堪的叙述，恐怕也是束手无策，更要不得的是，基于一些理由，也许是害羞，也许是想考考医师，而故意隐瞒病情，这些，问题可能就会很大。
就像每个医师都会知道一个故事。一个年轻女孩送来急诊，血压剧降、脸色苍白，妈妈随行在旁，非常焦虑。医师经过初步检查，怀疑是子宫外孕，偏偏问起女孩，女孩坚决否认，妈妈起先是半信半疑，而后一阵子站在女孩这边，坚称自己女儿不可能做这种事，一下子担心女儿的健康，希望进一步检查。医师当然没办法，只好靠检查来判定，一下子，延误了很多时机。
这是个很常见的问题。最后，结果还是好消息。子宫外孕被证实了，也紧急送开刀房。但是，更多的时候，情形却已悲剧收场。年轻女孩拒绝承认，医师也疏忽，然后等发现时就太晚了。
所以，诚实是第一要领。对医师诚实，尽可能说出你知道的问题。不管医师态度到底怎样。
很多人会抱怨，医病之间不平等，医护人员往往高高在上，颐指气使。这固然是不对，而且非常需要改进。但是，别忘了自己目前身处的状况。倘若你建健康康，那么，非常适合透过媒体、法律等管道，来推动相关的改革，但是若你是患者，或者你的家人是患者，那就千万不要赌气。留得青山在，不怕没柴烧。烂医师到处都是，好医师也到处都是，不要为了一小撮人而平白牺牲自己。
再次陈述，诚实为看病第一要领。
看清你的忧郁
忧郁症患者在严重忧郁的阶段，脑中会不断的播放着过去负面的事件，自责、自贬的想法会像刀子般不断的刺向心头。如果你曾经尝过这样的痛苦，你会知道它可能比死还要难过。这种不断想着悲伤事件的倾向，在精神医学称之为反刍（rumination）。这是当事人自己停不下来的，这也是忧郁症让人感到痛苦不堪的地方之一。
脑子里盘绕着负面的想法，既然无法说停就停，要处理这个问题，剩下的唯一途径就是面对它了。一个忧郁的人如果想要彻底的解决问题，他应该要仔细的看清楚自己的忧郁。把自己在烦恼的事物一一的列下来，想一想，过去跟现在有什么事情让你忧郁，未来你会担心什么事。一项一项的去分析问题，也思考解决的策略。这样子的面对问题，会协助你厘清心里面混杂的感受，有助于情绪的改善。
当然，如果你处在很严重的忧郁状态，心情繁躁到无法思考，那么你是可以暂时的逃避一下，不要太早去烦恼这些问题。这时候，你可以度个假、出去走一走，让自己离开这个不愉快的环境。等到你心情比较稳定了，再回过头来面对这个问题。
如果你完全不懂任何改善忧郁的方法，建议你单纯的纪录自己在担心的事情是什么，把各种相关的想法都记录下来。你甚至也可以用写散文的方式来写自己的心情。
你可以一一列下自己目前烦恼的事情，把它们标示出分数，让它们加起来的总分是10分。那么，当你给每项烦恼评分完之后，你就知道自己最烦恼的事情是那一些事情了。
针对每一项烦恼，你都可以记录一下自己想得到的解决方法。如果你不知道怎么写，你就随性的写，各种夸张的点子都把它记下来。你也可以分析自己的个性，把它记载在记事本上。猜一猜，为什么自己会落入目前的困境中，如果是不同个性的人，他会怎么做。
千万不要认为这些努力都是没有用的。这些努力会产生效用，只不过它们的效用一开始都只有一点点。当你可以累积很多的一点点，你就会感受到明显的进步。
许多人都预期着自己心理问题会一下子就消失，因此，他们不愿意投入时间去思考问题。这一个错误的观念。要改善心理问题往往需要长期投入心力才会看得到成效，心理的成长是不会速成的。
总结的来说，要改善忧郁的问题，一直告诉自己不要再想了是没有用的，看清自己的忧郁是更有效的解决方法。如果我们是一个忧郁症患者的亲友，我们不应该跟他们说“不要想太多”、“想开一点”、“过去的事情就算了”，这些话通常是没有帮助的。因为，如果他可以做得到的话，他一定早就这么做了。如果我们有时间倾听他讲话，我们应该说的是“你心里面的感觉是什么？”、“你想要多说一点吗？”
看病的要领(二)
谈过了诚实。第二项要谈的就是信任。
信任这种东西，实在很难讲。先用个例子来说明好了。倘若所有医师当中，功夫好的医师占了一半，功力烂的医师占了一半；有医德的医师占一半，没天良的医师占一半。随机分配的话，你可能会有25%的机会遇到好医师，也有25%的机会遇到坏医师，更有可能50%遇到普通的医师。
好啦，倘若你完全相信医师，那么，当你遇到那25%的坏医师时，你就倒大楣了，因为你可能完全相信，然后被牺牲掉了，就算你日后再来告医师，一切也太迟了。
好啦，倘若你完全不相信医师，那么，我敢告诉你，你有25%的机会，会牺牲掉好医师告诉你的事。你会平白浪费治疗时机，也就是牺牲自己。这下子，变成你自己来当你自己的烂医师，自己害自己，你连要怪人都没得怪。
但是，更多得时机都是：医师是好又是坏，无法一概而论。这下子，你该怎么办呢？
答案很简单，好好的“利用”你的医师，而不是跟医师玩情绪游戏。
举个例子：某人因为过去的经验，相当不相信医师，结果，有天他病了，去看医生，医生开了某药，他看了看，觉得其中一种有效，所以他吃了，觉得一种没笑，所以他不吃。这样一来，他的药力安排就出问题了。医师也许是故意把这两种药物放在一起，以发挥效果，一旦分开吃，药效可能不出来，还可能送命。这样子冤枉不冤枉？
有的人比较聪明，自己去翻药典。反正药典书局多的是。但是，别忘了，药物一道，绝对不是那么简单，药性在一念之转，就可能完全不一样，要不然，医师也不必学那么久了。就如：inderal是心血管用药，可以治疗高血压，但他也是很好的治疗焦虑药物；又如：Dogmatyl是治疗精神分裂症的药物，但他也可以作为恶心呕吐的胃肠用药使用。你要是感冒，不断的吐，拿了药回家，一查药典，赫然发现医生开精神病药物给你，你会不会火冒三丈，认为医师以为你发神经？
但这可冤枉了，这药确实就是可以作为止吐之用。你要是因此不吃，你不只误会了医师，也虐待了自己的身体（多吐几天）。
有的人更聪明，一家一家医院去逛，然后都不告诉医师自己看过其他医院。等于是考医师就是了。结果医师不知情，开出相同的药物。累积起来，药物就可能超过剂量。先前就是有一位心急的妈妈，每天带小朋友去看不同医生，相同的药物累积超过上限，最后让小朋友失明了。
那该怎么办？你也许会问。其实，最聪明的做法应该是：先去看医师，拿了药，问问这药该怎么用，如果不放心的话，回家核对药典，有疑问，不要怕，再回去问医师。把医生当成你的老师，不只医你的病，还得医你的困惑。当你病好了，也学到了一堆知识。
但是，很多医师门诊量都太高，没时间讲；或者医师保密藏私，不愿意说，这些，都不是好的对象。好的医师应该是可以当成你的老师的。能够跟你配合，妥善沟通，这样子的医师比什么名医都好。
找可以沟通的医师，就是看病的第二要领。
拒绝失眠十大绝招
慈爱医院 神经内科 叶世彬医师
(1)定时作息，准时上床，准时起床。尤其不管前晚何时入睡，均应准时起床。
(2)一张舒适、干净、柔软度适中的床及一间温度恰好且安静的房间。
(3)床是用来睡眠及性爱的地方，不要在床上读书、看电视或听收音机。
(4)每天规则的运动可帮助睡眠，但不要在傍晚以后做运动，如此反而会影响睡眠。
(5)不要在傍晚以后喝酒、咖啡、茶及抽烟。假如你有失眠的问题，更应避免在白天使用含有咖啡因的饮料来提神。
(6)不要在睡前大吃大喝，但可在睡前喝杯热牛奶及一些复合碳水化合物，来帮助睡眠。
(7)万一上床二十分钟后，你还是睡不着，可起来做些单调无聊的事情，等有睡意时再上床睡觉。
(8)睡不着觉时，不要整晚盯着时钟看，也不要懊恼或有挫折感，应放松并确信自己最后一定能睡着觉。
(9)如果你失眠，尽量不要午睡，如果实在想睡，可小憩三十分到一小时。
(10)尽量不要每天晚上规则使用安眠药，如有需要，应间间断断服用，原则上每星期不要超过四次。
如果您有失眠问题，应检视自己是否有违反以上十个原则，若有，应改正过来，看看睡眠是否有改善。若失眠情况依然持续且超过一星期以上，那你就必须尽快找个对睡眠障碍有专长的医师求诊，以免贻误病情。
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